Tập yoga cho bà bầu an toàn tuyệt đối: Mẹ cần lưu ý những gì?

Lợi ích của yoga cho bà bầu

• Yoga giúp mẹ bầu tăng tính linh hoạt và chuyển động dẻo dai, giúp các dây chằng và cơ bắp thai phụ trở nên đàn hồi hơn, làm giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức vào giai đoạn cuối thai kỳ.
• Yoga cho bà bầu giúp mẹ giảm stress và hạn chế lo lắng. Nhờ vậy sẽ khiến cho thai phụ ổn định tâm lý, đối phó được những cơn đau khi chuyển dạ.
• Các động tác yoga thích hợp còn giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang. Tạo sự cân bằng về nội tiết cho mẹ bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù.
• Tăng cường thể chất, giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc, sâu giấc hơn.
• Yoga cho bà bầu giúp kiểm soát được cân nặng, không tăng cân quá nhiều. Đồng thời cũng giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau sinh.
• Giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ huyết áp cao và duy trì lượng nước ối vừa đủ.

Lợi ích cho bé khi mẹ bầu tập yoga

• Bà bầu tập yoga trong suốt thai kỳ sẽ sinh ra bé có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh
• Tập yoga giúp mẹ được thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tránh được những tổn hại mà stress gây ra cho thai nhi.
• Giúp cải thiện lưu thông máu, tăng lượng oxy qua nhau thai đến với thai nhi qua việc mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu.
• Kích thích chức năng não bộ của em bé ngay từ khi trong bụng thông qua các giác quan để trẻ nhanh hoàn thiện trí tuệ.
• Ngoài ra, yoga còn giúp gắn kết tình cảm mẹ con cả khi em bé chưa chào đời.

Thời điểm tốt nhất để thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu?

Thực tế cho thấy, nếu mẹ bầu không gặp phải bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe nào thì có thể tập yoga ngay khi biết mình mang thai. Tuy nhiên để hiệu quả và an toàn cho cả mẹ và bé, tốt nhất mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.

Hầu hết mẹ bầu vẫn nên bắt đầu sau tuần thứ 12 của thai kỳ. Vì giai đoạn 3 tháng đầu là khoảng thời gian khá nhạy cảm, mẹ rất dễ ốm nghén và việc vận động thường bị hạn chế.

Bà bầu có thể tập yoga ở nhà hoặc phòng tập yoga chuyên nghiệp. Nếu mẹ được tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện yoga thì sẽ an toàn hơn nhiều. Bởi mỗi giai đoạn của thai kỳ sẽ có những bài tập riêng phù hợp cho mẹ và bé.

Nếu bà bầu tự tập yoga mà chưa trang bị cho mình đầy đủ kiến thức thì có thể sẽ tập phải những động tác không phù hợp với giai đoạn của thai kỳ và thậm chí có thể dẫn đến sinh non.

Ngoài ra, tại phòng tập mẹ bầu sẽ có cơ hội được gặp gỡ với nhiều mẹ bầu khác. Nhờ đó giúp dễ dàng chia sẻ được các kinh nghiệm thai kỳ, giảm trầm cảm trước sinh.

Khi đã tập luyện thuần thục tại phòng tập mà không cần đến sự trợ giúp của các huấn luyện viên thì mẹ bầu có thể tự tập luyện ở nhà, tại nơi thoáng khí và rộng rãi.

Cường độ tập yoga cho bà bầu như thế nào là thích hợp?

Các động tác yoga cho bà bầu nên thực hiện hàng ngày. Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 phút. Nếu không có thời gian để tập hằng ngày thì tối thiểu mẹ bầu cũng nên thực hiện 3 lần/1 tuần.

Nếu tập ở nhà, mẹ bầu nên bắt đầu từ những kỹ thuật tập thở nhẹ nhàng trong khoảng 5 phút, sau đó khởi động 5 phút và thực hiện tập các tư thế yoga trong khoảng 20 phút.

Sau đó, mẹ sẽ massage khoảng 10 phút đồng thời trò chuyện cùng thai nhi giúp kết nối tình mẹ con thêm sâu sắc, cuối cùng là thư giãn 5 phút sau buổi tập.

Ngoài ra, mẹ bầu có thể kết hợp tập yoga cùng với ngồi thiền, đi bộ nhẹ nhàng, bơi lội nhưng cần phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.

Những động tác yoga cần tránh cho bà bầu

Thai phụ cần tránh những động tác mẹ cảm thấy là rất khó và không đủ khả năng để tập. Những động tác đòi hỏi phải vặn mình quá nhiều cón nguy cơ gây tách nhau thai ra khỏi niêm mạc tử cung rất nguy hiểm.

Thêm vào đó, mẹ nên tránh các bài tập có các động tác cần phải lăn, đứng lên ngồi xuống liên tục và nhanh, tuyệt đối không tập động tác trồng cây chuối.

Không tập các động tác cần kỹ thuật nín thở, thở nhanh, thở mạnh. Tránh các động tác gập bụng phía trước, tránh chèn ép bụng gây áp lực lên thai nhi.

Bà bầu nào không nên tập yoga?

Mẹ bầu không nên tập yoga khi phát hiện có những triệu chứng như sau:

• Thai phụ bị tăng huyết áp hoặc đã được chẩn đoán là mắc tiền sản giật.
• Thai phụ đã từng sảy thai hoặc có nguy cơ sảy thai cao.
• Thai phụ có màng ối bị vỡ hoặc bắt đầu quá trình chuyển dạ.
• Thai phụ bị chảy máu âm đạo bất thường hoặc cảm thấy khó chịu.
• Thai phụ thường xuyên buồn nôn, chóng mặt, đau đầu.

Những lưu ý khi tập yoga trong từng giai đoạn của thai kỳ

3 tháng đầu

Khi quyết định tập yoga từ sớm, trong 3 tháng đầu mẹ nên tập hít thở và khởi động nhẹ là chính để cung cấp oxy nuôi dưỡng thai nhi, tránh sảy thai.

Trong giai đoạn này, mẹ bầu không bị hạn chế quá nhiều về kích cỡ vòng bụng. Tuy nhiên, giai đoạn này khá nhạy cảm, mẹ bầu vẫn nên tuân thủ những quy tắc an toàn khi thực hiện các động tác yoga.

Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để tránh cơ thể bị thiếu nước.

Luôn bắt đầu với những động tác khởi động nhẹ nhàng trước khi tập những động tác khó hơn và phải đảm bảo các động tác phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Chọn trang phục tập luyện thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi.

Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút để duy trì năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập.

3 tháng giữa

Thai phụ chỉ nên tập các động tác chủ yếu dành cho lưng, chân để không bị chuột rút, không đau lưng. Không được thực hiện động tác căng cơ bụng trong 3 tháng giữa.

Giai đoạn 3 tháng giữa, bụng của mẹ bầu đã to lên rất nhiều, các khớp xương cũng bắt đầu nới lỏng làm ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của mẹ bầu. Vì vậy, mẹ cần tránh các động tác đòi hỏi khả năng thăng bằng hay phải đứng bằng một chân để giảm khả năng bị ngã.

Ngoài ra, mẹ bầu cũng nên hạn chế các động tác nằm ngửa, gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới, làm mẹ bầu dễ bị chóng mặt, khó thở và buồn nôn đồng thời cũng hạn chế máu lưu thông đến thai nhi.

3 tháng cuối

Vào ba tháng cuối, mẹ nên lựa chọn những bài tập khớp hông, khớp háng nhiều để mở khớp háng, giúp dễ sinh nở.

Bên cạnh đó, rất khó để mẹ bầu tập được các động tác đòi hỏi sự kết hợp phức tạp. Mẹ bầu nên tránh các động tác ngồi lâu hoặc đứng lâu một chỗ. Những động tác kéo giãn căng người cũng không còn phù hợp trong giai đoạn nước rút cuối cùng của thai kỳ.

Có thể thấy, yoga cho bà bầu mà một bộ môn giúp rèn luyện sức khỏe rất tốt cho mẹ và bé. Tuy nhiên, những lưu ý nêu trên sẽ giúp mẹ nhận được trọn vẹn hơn các lợi ích mà yoga mang đến.

Theo Phunusuckhoe.vn