Rau củ nên luộc hay nên nướng?

Sự thật là các phương pháp nấu ăn sẽ làm thay đổi đổi thành phần dinh dưỡng của các loại trái cây và rau quả, nhưng đó không phải luôn luôn là một điều xấu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấu chín thực phẩm có thể làm giảm một số chất dinh dưỡng nhất định của những loại rau củ nhất định nhưng cũng có thể làm tăng một số chất có lợi của những loại rau củ khác. Do đó, chúng ta phải xác định xem loại rau củ nào không được nấu chín, loại rau củ nào cần làm chín thì sử dụng phương pháp nào là tốt nhất nhằm giữ lại và tăng cường tối đa hàm lượng chất dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày.

Nhiều người cho rằng rau sống sẽ có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn rau nấu chín. Tuy nhiên hàm lượng cao hay thấp hoàn toàn phụ thuộc vào loại chất dinh dưỡng. Một nghiên cứu tiến hành trên 200 người ở Đức có chế độ ăn uống chủ yếu là thực phẩm thô đưa ra kết quả như sau: nồng độ beta carotene trong máu của họ rất cao, nhưng mức lycopene trong huyết tương của họ ở dưới mức trung bình. Điều này là do cà chua sấy – có trong khẩu phần ăn hàng ngày của 200 người tham gia nghiên cứu có hàm lượng lycopene thấp hơn so với cà chua tươi hoặc cà chua nấu chín.

Chất dinh dưỡng hòa tan trong nước như vitamin C và vitamin B và một nhóm các chất dinh dưỡng có tên polyphenolic dường như dễ bị hao hụt hàm lượng nhất khi chế biến và nấu ăn. Đậu Hà Lan đóng hộp và cà rốt có thể mất khoảng 85 đến 95% Vitamin C tự nhiên sau 6 tháng. Trong khi đó, rau bina tươi sẽ bị mất 2/3  vitamin C do nấu chín. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng anh đào đông lạnh có thể làm giảm 50 % chất Anthocyanins – chất dinh dưỡng được tìm thấy trong các sắc tố đen của rau quả.

Theo đánh giá của các nhà nghiên cứu tại Đại học California, Davis : tùy thuộc vào phương pháp sử dụng, vitamin C trong quá trình nấu ăn tại nhà có thể hao hụt từ 15 đến 55 %. Một điều thật thú vị là nồng độ vitamin C của các sản phẩm được bảo quản đông lạnh thường cao hơn so với các sản phẩm tươi sống. Điều này có thể được lý giải do nồng độ vitamin C có thể bị suy giảm trong quá trình lưu trữ và vận chuyển các sản phẩm tươi cao hơn so với thực phẩm đông lạnh.

Những hợp chất tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K và các hợp chất chống oxy hóa gọi là carotenoid lại cung cấp giá trị dinh dưỡng cao nhất nhờ chế biến và nấu chín. Một báo cáo trên Tạp chí Nông nghiệp và Thực phẩm Hóa học kết luận rằng luộc là tốt nhất cho cà rốt, zucchini và bông cải xanh. Sau đó đến các phương pháp khác như hầm, rán hay ăn thô. Có lẽ chiên rán là phương pháp tồi tệ nhất để bảo quản các chất dinh dưỡng trong rau củ từ trước cho đến nay.

 (Ảnh: thedaily meal)

Các nhà khoa học cũng khuyên rằng. Khi nấu rau củ, chúng ta luôn phải có sự lựa chọn đánh đổi bởi một phương pháp có thể làm giàu cho chất dinh dưỡng này trong khi làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng khác. Ví dụ, luộc cà rốt sẽ làm tăng đáng kể lượng carotenoid, tuy nhiên, cà rốt sống có thêm rất nhiều polyphenol – dưỡng chất này sẽ biến mất khi chúng ta làm chín chúng.

Nhiều người nghĩ rằng lò vi ba có hại cho thực phẩm. Trên thực tế, rau nấu chín trong lò vi sóng có thể có nồng độ của một số vitamin nhất định cao hơn. Một nghiên cứu tháng 3 năm 2007 nhằm đánh giá tác động của các phương pháp luộc, hấp, lò vi sóng và nồi áp suất lên các chất dinh dưỡng trong súp lơ xanh đã chỉ ra: Hấp và luộc làm giảm khoảng từ 22 đến 34 % vitamin C. Còn lò vi sóng và rau nấu trong nồi áp suất duy trì đến 90 % vitamin C trong suốt quá trình chế biến.

Như vậy, chúng ta không thể có một phương pháp chế biến hoàn hảo nhằm giữ lại 100% các chất dinh dưỡng trong rau củ. Do đó, việc lựa chọn phương pháp nào cần phù hợp với mục đích sử dụng và loại chất dinh dưỡng bạn muốn nhận được từ loại rau củ đó. Hoặc nếu bạn ăn nhiều loại trái cây và rau quả một cách thường xuyên, bạn sẽ không phải lo lắng về các phương pháp nấu ăn.