Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu: Ăn đúng, đủ các nhóm chất!

Để phục vụ cho quá trình phát triển của thai nhi, cơ thể trong thời gian mang thai có xu hướng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn hiệu quả hơn. Điều này đồng nghĩa, việc ăn gấp đôi lượng thực phẩm trong mỗi bữa sẽ không giúp mẹ và bé khỏe mạnh hơn. Ngược lại, mẹ bầu có nguy cơ tăng cân quá nhiều, đồng thời đối mặt với nguy cơ gặp phải những biến chứng nguy hiểm khi mang thai.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, nếu có một trọng lượng hợp lý cân đối, bạn không cần tăng thêm lượng calo trong 3 tháng đầu. Chỉ cần thêm khoảng 300 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và khoảng 450 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ thứ ba. Ngược lại, nếu đang thừa hoặc thiếu cân, bạn sẽ cần nhiều hơn hoặc ít hơn lượng calo cần thiết, tùy thuộc vào mục tiêu tăng cân.

1. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu: Thế nào là khẩu phần chuẩn?

Để có một chế độ dinh dưỡng đa dạng và cân bằng, khẩu phần mỗi ngày của bà bầu nên có đủ các nhóm sau:

– Nhóm ngũ cốc: Ăn từ 6-11 lần/ ngày. 1 lần: 1 lát bánh mì, nửa chén cơm hoặc nửa chén mì. Các vitamin và chất xơ có trong thực phẩm sẽ giúp duy trì năng lượng và phòng tránh táo bón.

– Nhóm rau quả: Từ 2-4 lần/ ngày. 1 lần: 1 lát dưa, 1 trái chuối, cam. Các vitamin, muối khoáng và chất xơ có trong rau quả và trái cây sẽ giúp cơ thể và da khỏe mạnh, đồng thời ngăn ngừa táo bón – triệu chứng thai kỳ khó chịu thường gặp.

– Nhóm Protein và chất đạm: Cần ăn từ 2-3 lần/ ngày. 1 lần: 60-90g cá hay thịt gà hoặc thịt heo nấu chín, 1 trứng gà hoặc nửa chén đậu. Các thực phẩm như gà, cá, thịt, trứng và đậu giúp tạo xơ, xương và tạo máu.

– Nhóm sữa và các chế phẩm từ sữa: Từ 2-3 lần/ ngày. 1 lần: 1 ly sữa ít béo hoặc 1 ly sữa chua. Với những mẹ bầu thừa cân, nên ưu tiên các loại sữa có chất béo thấp.

– Thức uống: Uống ít nhất 8 cốc nước hoặc nước ép trái cây mỗi ngày.

2. Bà bầu thừa cân, cần lưu ý gì?

Trong một số trường hợp, mẹ bầu có cân nặng quá khổ thường được bác sĩ chỉ định ăn kiêng để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì. Tuy nhiên, mẹ bầu vẫn nên duy trì một chế độ ăn ưu tiên đầy đủ những vitamin, dưỡng chất sau:

– Các Vitamin A, B, C, D, E, K… đều rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Mẹ có thể dễ dàng bổ sung thông qua các loại thực phẩm tự nhiên mỗi ngày.

– Canxi: Bà bầu cần bổ sung 1.000mg can-xi mỗi ngày. Vì vậy, mẹ nên chọn những thực phẩm giàu canxi như sữa, trứng, váng sữa, sữa chua…

– A-xít folic: Đóng vai trò rất quan trọng đối với hệ thần kinh của trẻ, có nhiều trong gan động vật, rau xanh thẫm, súp-lơ, các loại đậu…

– Omega 3: có trong dầu ăn, dầu oliu và mỡ cá…

– Protein, chất đạm: các thực phẩm như cá, gà, thịt, trứng và đậu giúp tạo cơ, xương và tạo máu.

– Sắt: tham gia quá trình tạo máu, vận chuyển oxy. Sắt có nhiều trong gan lợn gà, lòng đỏ trứng gà, thịt bò (hoặc các loại thịt đỏ), các loại rau củ quả như đậu đỗ…

– Kẽm: Kẽm có trong cá, hải sản, thịt, thịt gia cầm và sữa. Kẽm rất cần thiết để đảm bảo cân nặng và kích thước vòng đầu của bé.

– Iốt: cần bổ sung iốt để bé phát triển hoàn thiện não bộ.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu: Chọn gì – Bỏ gì?

– Giảm thiểu thực phẩm có nhiều calo nhưng ít dưỡng chất như: nước ngọt, thực phẩm nhiều chất béo, đường… Thay vào đó, mẹ nên chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe như: sữa chua, trứng luộc, trái cây tươi, các loại rau…

– Chọn các loại thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên của chúng nhất. Chọn bánh mì nguyên hạt hay gạo nâu thay vì bánh mì trắng hay gạo trắng tinh, trái cây tươi thai vì trái cây đóng hộp hoặc đông lạnh. Ăn ít các loại chất béo, dầu ăn, bánh kéo… Một số lựa chọn khác cần tránh:

– Không ăn các loại thức ăn sống, nhiều dầu mỡ, gỏi, thức ăn đã để lâu hoặc sữa chưa tiệt trùng.

– Tránh ăn những thức ăn có hàm lượng thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm và cá ngừ. Tuy nhiên, cá hồi lại là một chọn lựa thích hợp vì chứa hàm lượng thuỷ ngân thấp.

– Không dùng thức uống có cồn và caffein: Bia, rượu có thể gây tổn hại cho sự phát triển của thai nhi; Cà phê và trà sẽ có thể làm mẹ bầu khó chịu vì phải đi tiểu thường xuyên. Nước ngọt và các thức uống bày bán ở lề đường không đảm bảo vệ sinh và tăng nguy cơ tiểu đường khi mang thai.

– Không hút thuốc lá: Thuốc lá làm thai nhi chậm tăng trưởng, sinh non, thậm chí có thể gây sảy thai. Bạn cũng nên tránh xa những người hút thuốc. Khói thuốc bạn hít phải cũng có hại cho bé.

 Theo MarryBaby