Yoga cho bà bầu: Nên tập khi nào, bài tập nào tốt an toàn cho mẹ bầu?

Tập yoga rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là với bà bầu. Có bầu, chị em luôn trong trạng thái uể oải,chán nản và bị các cơn đau hành hạ và rất dễ bị trầm cảm. 

Các bài tập yoga cho bà bầu sẽ giúp mẹ thấy lạc quan, thoải mái và khỏe hơn, không hoặc ít gặp các vấn đề về sức khỏe giảm sút khi mang thai do ít vận động, có các bài tập điều hòa, lưu thông máu tốt, giúp xương khớp dẻo dai.

Lợi ích của yoga cho bà bầu

Yoga đem lại những tác dụng tuyệt vời sau đây các mẹ nên biết và tập yoga để cải thiện tâm lý, thể chất tốt hơn.

Yoga rất tốt với mẹ bầu (Ảnh minh họa)

Với mẹ bầu

– Giảm stress, căng thẳng, mệt mỏi, chán nản.

– Cân bằng nội tiết, điều hòa, lưu thông máu tốt hơn.

– Tăng cường sức khỏe.

– Giúp mẹ bầu ngủ, ngủ sâu hơn.

– Kiểm soát được cân nặng, không tăng cân quá mức cho phép.

– Giảm nguy cơ sinh non.

– Mở khớp háng, khung xương chậu giúp mẹ dễ rặn đẻ.

– Ngăn ngừa tình trạng huyết áp cao, sản giật khi sinh con.

– Duy trì lượng nước ối vừa đủ cho thai nhi.

– Giảm tình trạng chuột rút, đau nhức vào tam nguyệt cá thứ 3.

– Giảm tình trạng đi tiểu nhiều, không kiểm soát được.

– Giúp mẹ bình tĩnh, kiểm soát được hành vi.

Với thai nhi

– Bé sinh ra đủ cân nặng, khỏe mạnh, thông minh.

– Kích thích, phát triển chức năng não bộ của bé ngay trong bụng mẹ.

– Mẹ biết điều chỉnh hơi thở bằng các bài tập yoga cho bà bầu sẽ giúp lượng oxy lưu thông qua nhau thai tới thai nhi dễ dàng hơn.

– Tránh tổn hại cho thai nhi khi tâm lý mẹ thoải mái vui vẻ.

– Gắn kết tình cảm mẹ và bé.

Nên tập yoga cho bà bầu khi nào?

Thời gian tốt nhất mẹ bầu nên tập là ở tam nguyệt cá thứ 2 (Từ tuần 14 trở lên). 

3 tháng đầu, thai nhi đang trong quá trình hình thành và phát triển, chưa ổn định, dễ động thai, sảy thai nếu bị tác động từ bên ngoài, vận động quá mức. Vì vậy, để tốt nhất, các mẹ nên chờ đến tuần 14 rồi đi tập yoga cho bà bầu.

Tuy nhiên, để an toàn và tốt nhất mẹ bầu nên tham khảo ý kiến, tư vấn của các bác sĩ về thời gian nên tập yoga cho bà bầu lúc nào là tốt nhất. Tùy với thể trạng sức khỏe của mỗi mẹ, có thể tập yoga ở từng thời điểm khác nhau.

Thời gian tập yoga cho bà bầu bao nhiêu là đủ?

Tập ở phòng tập: Mẹ bầu chỉ cần tập 3 buổi/tuần. Mỗi buổi tập 60 phút

Tập ở nhà: Tập 30 phút mỗi ngày.

Thời gian tập yoga tốt nhất là buổi sáng sớm, khoảng 6h sáng và lúc chiều tối khoảng 18h.

Một số lưu ý trước khi bà bầu tập yoga

– Không nên ăn quá no, uống nhiều nước. Sẽ gây tức bụng, khó chịu buồn tiểu khi đang tập.

– Không nên mặc váy, quần áo quá cứng, không thấm hút mồ hôi.

– Mẹ bầu phải tập yoga trên thảm tập, không tập ở sàn nhà rất dễ trơn trượt ngã gây chấn thương sảy thai.

– Không bật điều hòa khi tập, dễ gây cảm, ốm cho mẹ bầu.

– Không nên sử dụng điện thoại trong khi tập, nên tập trung tập.

– Không cố tập những động tác khó.

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Mỗi kỳ tam nguyệt cá sẽ có những bài tập khác nhau, phù hợp, an toàn, tốt cho mẹ bầu vì thế các mẹ có thể tham khảo và tập theo các bài tập gợi ý dưới đây.

1) Bài tập xoay khớp cổ, vai

Với khớp cổ: Mẹ bầu xoay nhẹ, từ từ cổ từ trái qua phải theo chiều kim đồng hồ 5 lần và làm ngược lại.

Với khớp vai: Xoay đều từ trên xuống dưới và ngược lại, mỗi bên 5 lần.

2)Tư thế con bướm

Thực hiện: 

Ngồi thẳng lưng, co 2 chân lại, 2 bàn chân chạm vào nhau và 2 tay đan, túm lấy bàn chân.

Hít thật sâu và thở ra nhẹ nhàng, bắt đầu rung nhẹ, liên tục 2 bàn chân. Thực hiện động tác này trong vòng 1 phút.

Tư thế con bướm (Ảnh minh họa)

Tác dụng

– Kích thích các cơ quan nội tạng.

– Lưu thông máu tốt.

– Căng cơ đùi, háng và đầu gối.

– Giảm căng thẳng, mệt mỏi.

3) Bài tập yoga cho bà bầu gập duỗi bài chân

Hai tay đặt phía sau hông giữ thăng bằng cho cơ thể. Hai chân duỗi dài về phía trước, bàn tay mở rộng chút. 

Bắt đầu hít vào duỗi các ngón chân, bàn chân về phía trước, thở ra kéo ngược các ngón chân về phía ngực.

Làm như vậy liên tục 20 lần và không nhấc chân lên để tránh chân thương.

Tác dụng:

– Thư giãn bàn chân

– Hạn chế phù nề chân

– Cho đôi mẹ bầu khỏe hơn

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

1)Tư thế con mèo

Qùy 2 đầu gối xuống thảm, chống 2 tay phía trước. giữ vai thẳng với cổ tay, hông thẳng với đầu gối.

Hít vào thả lỏng phần bụng xuống dưới sàn, ưỡn ngực ngẩng đầu lên trên.

Thở ra, hóp bụng, cong phần lưng trên, cúi đầu xuống mắt nhìn vào rốn.

Thực hiện liên tục 7 lần.

Tư thế con mèo (Ảnh minh họa)

Tác dụng: 

– Kéo dài cột sống, tăng cường cơ bắp cốt lõi của mẹ bầu.

– Săn chắc vùng bụng, gọn bụng.

– Giảm ốm nghén.

– Bớt căng thẳng, mệt mỏi.

Đây là bài tập yoga cho bà bầu nhẹ nhàng, đơn giản các mẹ có thể áp dụng trong các kỳ tam nguyệt cá, không nhất thiết ở kỳ tam nguyệt cá thứ 2.

2) Tư thế cái cây

Đứng thăng bằng trên thảm.

Lấy chân phải làm trụ, lấy tay trái cầm chân trái đặt vào má đùi chân phải.

2 tay chắp trước ngực

Hít vào và từ từ đưa 2 tay lên trên. Mắt nhìn về 1 điểm, giữ thăng bằng. 

Thở ra từ từ đưa 2 tay về trước ngực và giữ thăng bằng trong 5 giây.

Nhẹ nhàng hạ chân xuống, thả 2 tay xuống và tiếp tục đổi bên làm như vậy. 

Tư thế cái cây (Ảnh minh họa)

Tác dụng:

– Mở rộng phần khớp háng.

– Điều hòa hơi thở.

– Giúp mẹ giải tỏa tâm lý, giảm các triệu chứng mệt mỏi, đau nhức các cơ khớp.

3) Tư thế cây cầu

Nằm ngửa và cong gối, bàn chân và tay chạm sàn

Hít thật sâu, bắt đầu cong lưng lên cho lưng không chạm sàn. Lấy bàn tay, bàn chân làm trụ đẩy lưng lên.

Thở ra nhẹ nhàng và từ từ thoát thế, trở về tư thế nằm ngửa.

Làm động tác này từ 3 – 5 lần.

Tác dụng:

– Mở khớp háng, mở hông.

– Giúp mẹ bầu dễ đẻ.

– Điều trị, giảm đau lưng hiệu quả.

Tư thế cây cầu (Ảnh minh họa)

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối 

1) Tư thế chiến binh II

Bước chân phải về sau, ngón chân chếch ra bên phải. Gập gối chân trái và hướng ngón chân về phía trước.

Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với chân. Mắt hướng nhìn về phía trước.

Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, rút chân phải về vị trí cũ, thoát thế và đổi chân làm tương tự.

Tác dụng:

– Kéo dài cột sống.

– Giãn các cơ khớp.

– Giảm đau lưng, nhức mỏi xương khớp.

Tư thế chiến binh II (Ảnh minh họa)

2) Tư thế em bé

Thực hiện:

Ngồi gập chân lại và ngồi lên gót chân. Mở rộng đầu gối, hông hít thở đều.

Gập người về phía trước, từ từ mở rộng hông ra.

Vươn tay thẳng về phía trước, thẳng với đầu gối. Thả lỏng, vai, gái cổ trên thảm.

giữ tư thế này trong khoảng 30 giây – 1 phút rồi thoát thế.

Tác dụng:

– Giảm các triệu chứng mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt.

– Thư giãn các cơ quan nội tạng, toàn thân.

– Giúp cột sống dẻo dai, khỏe hơn.

– Giảm đau lưng, nhức mỏi các cơ khớp.

Tư thế em bé (Ảnh minh họa)

3) Tư thế chim bồ câu

Tư thế yoga cho bà bầu này đòi hỏi kỹ thuật, cơ khớp háng đã được mở vì vậy những mẹ chưa tập hoặc mới tập không nên tập động tác này.

Thực hiện:

Bắt đầu tư thế hình chữ V ngược

Nâng và duỗi chân phải về phía sau

Duỗi thẳng chân trái ở phía sau

Hạ mặt ngoài của mông xuống sàn, giữ mông cân đối, không lệch

Đặt 2 tay bên phần hông

Đặt thân mình lên chân phải và từ từ đưa tay về phía trước, duỗi thẳng 2 tay

Giữ tư thế này trong 4, 5 nhịp thở và từ từ thoát thế về chữ V ngược.

Tác dụng: 

– Giúp mẹ bầu mở hông.

– Giãn mở khớp háng.

– Điều trị đau lưng.

– Giảm mệt mỏi, căng thẳng ở mẹ bầu.

Tư thế chim bồ câu (Ảnh minh họa)

4 tư thế yoga phụ nữ mang thai nên tránh 

1) Plank Cross

Tư thế này đòi hỏi cơ thể phải xoắn lại quá nhiều và gây áp lực lớn lên phần bụng. Bạn chỉ nên tập nó trong giai đoạn đầu thai kỳ, khi bụng chưa quá lớn. 

2) Locust Pose

Bài tập này cũng như tất cả các tư thế cần úp bụng xuống sàn khác, bạn cần phải tránh hoàn toàn trong suốt thai kỳ. 

3) Plow Pose

Những tư thế gập bụng, gây sức ép lên bụng cũng phải cho vào danh sách “đen”. 

4) Boat Pose

Tư thế “con thuyền” này khiến cơ vùng bụng phải chịu một áp lực lớn và có thể gây ra hiện tượng tách cơ bụng khi mang thai. Có nhiều động tác an toàn hơn nên bạn không cần mạo hiểm thực hiện động tác này.

Các bài tập yoga cho bà bầu rất hữu ích, tốt cho mẹ bầu và giúp mẹ bầu “vượt cạn” dễ dàng hơn cũng như tránh được tình trạng căng thẳng, mệt mỏi trong quá trình mang thai. Các mẹ nên đăng ký những lớp học yoga cho bà bầu vừa rèn luyện sức khỏe, vừa giúp các mẹ có thể trao đổi, học hỏi kinh nghiệm của các mẹ bầu khác.

Theo Eva