Bài tập yoga đơn giản cho bà bầu (Phần 2)
Sau hai bài tập với tư thế bồ câu (rajakapotasana) và tư thế tia sét (vajrasana), xin gửi đến các mẹ hai bài tập tiếp theo, giúp các mẹ thư giãn trong thời gian mang bầu.
1. Bài tập 3: Tư thế nằm nghiêng (shav asana)
Bước 1: Trải thảm, đặt một chiếc gối ở vị trí để đầu và hai chiếc phía bên trái với vị trí nằm ngửa. Ngồi duỗi thẳng hai chân, lưng giữa thẳng và hai bàn tay đặt úp thoải mái lên hai đầu gối.
Bước 2: Xoay người sang bên trái một cách chậm dãi và nhẹ nhàng đặt người nằm xuống nghiêng về bên trái trong tư thế ngủ. Đặt đầu lên gối.
Bước 3: Gác nhẹ nhàng chân phải lên hai chiếc gối bên trái. Nhắm mắt lại. Tập trung tinh thần và thở. Cố gắng thư giãn cơ thể, thở ra nhịp nhàng. Cảm nhận cơ bắp được nới lỏng và cơ thể bắt đầu thư giãn hoàn toàn. Giữ nguyên vị trí này khoảng 15 phút. Thậm chí, bạn có thể chợp mắt một lúc với vị trí này.
Lợi ích:
– Tư thế này phù hợp khi bạn kết thúc một loạt các bài yoga.
– Làm giảm căng thẳng và cho bạn thư giãn cơ thể.
– Giúp hạ huyết áp và giảm mệt mỏi.
Lời khuyên:
– Nên tắt đèn trong khi tập để đảm bảo không bị làm phiền.
– Thực hiện trong căn phòng mát mẻ và yên tĩnh.
– Cẩn thận khi đứng dậy. Di chuyển hết sức từ từ và nhẹ nhàng.
– Ngồi bình tĩnh vài phút, hít thở sâu và chậm trước khi đứng dậy.
2. Bài tập 4. Tư thế phụ thần (utkata kon asana)
Bước 1: Đứng dạng hai chân một cách thoải mái. Úp hai tay sang hai bên hông. Bước xoạng chân một cách thoải mái. Hai tay từ từ nâng lên cao, nâng vai và lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Hít vào và nhấn người xuống, dồn trọng lượng vào hai bàn chân. Bạn sẽ cảm thấy căng ở chân. Tiếp tục nâng cao tay hơn nữa lên đỉnh đầu.
Bước 3: Thở ra và tiếp tục hạ hai cánh tay xuống nhưng vẫn giữ cong khuỷu tay, bàn tay hạ đến ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Dần hạ thấp hông gần về tư thế ngồi xổm nhưng vị trí trên cao và cảm thấy thoải mái nhất có thể. Giữ nguyên ở vị trí này và tiếp tục thở đều. Sau đó tiếp tục đưa tay thẳng lên đầu và thẳng người lên. Cuối cùng, hạ dần tay về vị trí ban đầu.
Lợi ích:
– Giúp giãn nở hông và ngực.
– Làm săn chắc và khỏe mạnh phần cơ thể phía dưới.
– Giúp điều hòa tim, phổi, lá lách.
– Giúp hâm nóng và tăng cường sự khỏe mạnh cho cơ thể.
Lời khuyên:
– Luôn giữ cho cột sống thẳng và ổn định khi thực hiện các động tác.
– Khi uốn các ngón tay, hãy làm cho cơ căng ra một cách thoải mái.
– Việc thay đổi nội tiết tố và tăng cân của bà bầu có thể làm suy yếu sàn chậu. Vì vậy, hãy thật cẩn thận với cơ sàn chậu khi di chuyển hoặc rời khỏi vị trí tập luyện.
– Hãy làm khi đứng gần một điểm tựa như bức tường hay chiếc ghế vì điểm tâm trọng lượng của bạn khi mang thai đã bị thay đổi.
