Bài tập yoga đơn giản cho bà bầu (Phần 1)
Yoga là bài tập đơn giản, nhẹ nhàng giúp bà bầu chăm sóc sức khỏe bản thân và em bé một cách khoa học. Hiện nay, trào lưu tập yoga đang được nhiều người thực hành tại các lớp học và ở nhà.
Nếu có điều kiện, bạn nên tìm đăng ký một lớp học yoga tiền sản. Nhưng nếu điều kiện và thời gian không cho phép, thì bạn có thể tự học hỏi các bài tập dưới đây và vẫn cần đến sự tư vấn của người có chuyên môn.
1. Bài tập 1: Tư thế bồ câu (rajakapotasana)
Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế sao cho chân để vừa chạm tới mặt đất một cách thoải mái.
Bước 2: Hít thở nhẹ nhàng, gác chân phải lên đùi trái theo dáng chân chữ ngũ. Mắt cá chân phải đặt thoải mái trên đầu gốc trái.
Bước 3: Đặt 2 tay lên hai bên của chân phải đang nằm ngang. Lưng uốn cong và cúi xuống dần dần. Đồng thời, bàn tay ngửa lên và đưa thẳng ra. Thở ra từ từ khi người uốn xuống. Cổ và cột sống giữ trên một đường thẳng.
Bạn sẽ cảm thấy căng ở cột sống, hông phải và vùng háng. Giữ nguyên và hít thở đều khoảng 5 giây. Chân phải từ từ đặt xuống mặt đất. Thở ra và ngồi lại thư giãn trên ghế. Sau đó lặp lại với chân trái.
Lợi ích
– Giúp khớp hông được linh động hơn.
– Căng cơ quanh vùng chậu thấp.
– Giúp bạn cảm thấy thoải mái và sẵn sàng tinh thần lạc quan cho một cuộc sống với những thay đổi mới.
Lời khuyên
– Kiểm soát tốc độ cho các chuyển động.
– Khi trở lại trạng thái ngồi thẳng phải thực hiện hết sức từ từ.
– Luôn lắng nghe cơ thể, làm các tư thế ở trạng thái thoải mái nhất, không gò ép cơ thể ở một vị trí, khiến hơi thở trở nên nặng nề.
2. Bài tập 2: Tư thế tia sét (vajrasana)
Bước 1: Bắt đầu trong tư thế quỳ, mặt trên bàn chân sát xuống mặt đất. Đặt hông thoải mái trên gót. Giữ các ngón chân sát vào nhau. Đặt tay lên đùi, lòng bàn tay ôm hai đùi gối. Nhìn thẳng về phía trước, lưng giữ thẳng với vai và hông.
Bước 2: Uốn cong người về phía trước. Chống hai tay xuống sàn làm trụ cho người. Nâng hông lên và uốn cong các ngón dần cho bàn chân giữ thẳng đứng. Sau đó cho đặt hông thoải mái trên gót chân.
Bước 3: Đặt tay lên đùi và lòng bàn tay tiếp tục úp xuống. Hít thở nhẹ nhàng và tiếp tục ngồi ở vị trí này cho đến khi cảm thấy thoải mái nhất. Tiếp tục uốn người xuống một lần nữa và làm theo như bước 1. Thư giãn cánh tay và tập trung thở sâu, thoải mái.
Lợi ích:
– Đây là tư thế duy nhất có thể thực hành ngay sau bữa ăn. Động tác này rất tốt cho hệ thống tiêu hóa, giúp làm giảm chứng ợ nóng và khó tiêu.
– Tăng cường cơ vùng chậu hông.
– Giúp giảm đau lưng.
Lời khuyên:
– Tư thế này cũng có thể sử dụng cho thiền yoga nếu bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện.
– Bạn không nên thực hiện động tác này khi bị chấn thương đầu gối hay mắt cá chân.
– Đừng quá ép buộc cơ thể phải thực hiện theo một động tác và hãy thay đổi linh hoạt.
